Поради від психолога Світлани Ройз
Для випускників
ЗНО — це важливий екзамен, але він не може відтворювати увесь потенціал, не може вмістити та оцінити усю твою глибину. Важливо пам’ятати, що це — хоч і важливі, але всього лиш цифри. І будь-яка оцінка в житті — це не «весь ти».
Важливо заздалегідь:
- Окремо покласти запрошення на ЗНО, усі необхідні документи, подивитися адресу проведення.
- Знати, як туди дістатися.
- Дізнатися (якщо не був на пробному ЗНО) про те, як проходить тестування (іспит).
- Узяти з собою воду.
- Узяти щось солодке.
- Пам’ятати, що якщо знання було вкладено — їх можна відтворити з пам’яті.
При підготовці та систематизації інформації:
- Малювати ментальні карти
- Запам’ятовувати інформацію, що надходить із різних каналів сприйняття — меми, картинки, ментальні карти (візуальний канал), промовляти вголос, слухати аудіоуроки (аудіальний).
Важливо пам’ятати, що, звісно, ЗНО — важлива подія і важливе випробування, але зараз у нього перебільшена, роздута важливість. Коли я прошу випускників уявити «масштаб» – мисленнєву форму — екзаменів, вони описують: «величезна сфера, дещо, що заповнює ввесь простір, нависає величезною глибою». Звісно, з таким «зовнішнім» велетом впоратися «внутрішньо» нереально.
Коли ми починаємо згадувати, що ЗНО — це важливий, але лише епізод у великому житті, що в самому екзамені закладено те, з чим цілком можна впоратися, відчуття такої глобальності зменшується.
І образ стає більш контрольованим — наприклад, його вже можна «взяти в руки», як м’яча. Те, що можна проконтролювати, не викликає паніки.
- Який образ теста ЗНО у вас зараз?
- Якщо ви переносити фокус уваги з глобальності іспитів на те, що це одне з випробувань у житті, у що цей образ трансформується?
Під час самого іспиту
(легкі стабілізаційні практики для різних каналів [сприйняття]: тілесного, візуального, аудіального)
• Щоб повернути собі відчуття безпеки і стабільності — «освоїти місце» — розкласти папірці, ручки, постукати ручкою по столу. На «своєму місці» легше зосередитися і згадати те, що важливо (від вчителя Людмили Булигіної).
• Важливо заготувати яку-небудь яскраву деталь — значок, браслет, пришити ґудзик, вдягти яскраві кумедні шкарпетки, поставити фломастером крапку на руці чи намалювати щось кумедне, — щоб цей «якірець» повертав до реальності, щоб можна було поглянути і усміхнутися.
• Техніка самопідтримки — «крило янгола»: рука кладеться на протилежне передпліччя. Ми обіймаємо себе так, як наш друг, батько, наш «охоронець».
• Швидко повертає відчуття стабільності і меж. Дві практики психотерапевта Пітера Левіна (рисунки Хайді Хенсон): самообійми — покладіть одну руку під пахву іншої руки, а іншою рукою обхопіть себе так, щоб долоня лягла на плече. Ви себе обіймаєте і відчуваєте свої межі — «де я починаюся і де закінчуюся».
• Якщо від тривоги перехоплює подих — покласти одну долоню на лоб, іншу — на груди. Зробити кілька вдихів-видихів. Потім перекласти руку з лоба на живіт. Одна рука на животі, інша — на грудях. Зробити вдих-видих.
• Якщо складно зосередитися — покласти одну руку на потилицю, іншу — на лоб. Зробити кілька вдихів-видихів. Покласти долоні по обидва боки голови і спостерігати за диханням.
• Потерти лобні бугри — точки посередині лоба над бровами (вони пов’язані з нашою довготривалою пам’яттю)
• Якщо почуття тривоги зберігається — доторкнутися до точки, що знаходиться якраз посередині між пупком та місцем з’єднання ребер, —мечоподібного відростка.
• «Точка страху» — знаходиться між мізинцем та безіменним пальцем. Її потрібно легко масажувати.
• Уже сидячи на своєму місці — відчути опору стоп, спертися на спинку стільця. Зовнішня опора допомагає повернути відчуття внутрішньої.
• Можливо, у нагоді стануть практики з «малювання форм» (рисунок Петера Бюхи). Малювати в чернетці вертикальну вісімку — лемніскату Бернуллі, — промовляючи про себе: малюючи верхню ланку, «дивлюся навкруги»; малюючи нижню частину, «дивлюся всередину»; «дивлюся навкруги — дивлюся всередину». Ця практика допомагає бути в концентрації, в контакті з собою та зберігати контакт із зовнішнім світом.
• Щоб повернути собі відчуття меж, можна намалювати окружність. Чи в центрі, чи в самій основі (якби це був годинник, то на цифрі 6) поставити крапку. Ця практика допомагає повернути відчуття меж, безпеки і опори.
• Дуже тихо (ми ж пам’ятаємо, що магія поза Гоґвартсом заборонена) помичати (звук МММММ). Це повертає відчуття стабільності, опори.
• Щоб налаштуватися — уявити образ книги, що відкривається (з необхідного предмета), уявити, ніби ви входите до зали бібліотеки, де зібрана вся інформація на тему іспиту.
• Уявити і зробити рух плечима, ніби ви скидаєте з себе зайвий, чужий тягар — сужих сподівань, тривог і страхів.
• І ви залишаєтеся в контакті зі своїм Потенціалом. Уявіть, що над вами Сонце, що освітлює ваш власний шлях, проявляє ваш власний потенціал і успіх.
Після іспиту:
Випити води, поїсти, ідеально — пройтися пішки.
Щасти-щасти-щасти!!!
Щасти на ЗНО і у всьому великому житті! Щасти!